Dopamin – die Sucht nach dem roten Knopf

Dopamin ist ein Neurotransmitter, also eine chemische Substanz, die Signale im Gehirn und im Nervensystem überträgt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen neurologischen Prozessen, einschließlich Bewegungssteuerung, Belohnung und Motivation, sowie der Regulation von Stimmungen und Gefühlen.

Diese chemische Substanz wirkt im Gehirn, indem es an bestimmte Rezeptoren bindet und somit verschiedene neurologische Reaktionen auslöst. Es ist vor allem bekannt für seine Rolle im Belohnungssystem des Gehirns. Wenn wir etwas Angenehmes erleben, wird Dopamin freigesetzt und erzeugt ein Gefühl von Vergnügen und Zufriedenheit. Dadurch lernen wir, welche Handlungen positive Gefühle hervorrufen, und sind motiviert, diese Handlungen zu wiederholen.

Der „rote Knopf“ ist eine Metapher für Aktivitäten oder Verhaltensweisen, die eine sofortige Freisetzung von Dopamin bewirken. Welche es gibt und wie sehr sie im Alltag integriert sind, sollten wir uns am besten alle bewusst machen.

Ein von Dopamin bestimmter Tag

Beispiele für solche „roten Knöpfe“ können der Konsum von Süßigkeiten, das Spielen von Videospielen, das Surfen in sozialen Medien oder das Glücksspiel sein. Jedes Mal, wenn wir eine dieser Aktivitäten ausführen, drücken wir im übertragenen Sinne den „roten Knopf“ und lösen einen Dopamin-Schub aus.

Stellen wir uns einen typischen Tag vor, der von Dopamin bestimmt wird:

Dopamin-Kicks morgens

Der Tag beginnt mit dem Griff zum Smartphone. Ein schneller Blick auf die sozialen Medien und schon flutet Dopamin das Gehirn. Die Likes und Kommentare erzeugen sofortige Befriedigung. Dazu kommt eine große Tasse Kaffee, deren Koffein ebenfalls die Ausschüttung anregt und ein Gefühl von Wachheit und Zufriedenheit erzeugt. Währenddessen wird zur Zigarette gegriffen, die durch das Nikotin einen Dopamin-Kick und kurzfristige Entspannung bringt. Ein Croissant oder ein Donut liefert schnellen Zucker und Fett, was eine sofortige Freisetzung bewirkt und ein starkes Belohnungsgefühl auslöst.

Dopamin-Kicks vormittags

Während der Arbeit gibt es immer wieder kurze Pausen, um die Dopaminrezeptoren zu stimulieren. Häufiges Überprüfen von sozialen Medien und Nachrichten auf dem Smartphone bringt kleine, regelmäßige Schübe. Weitere Tassen Kaffee und gelegentliche Snacks wie Schokoriegel oder Gummibärchen sorgen für kontinuierliche Ausschüttungen. Zwischendurch wird eine Zigarette geraucht, um den Spiegel hoch zu halten und kurzfristige Zufriedenheit zu erzeugen.

Dopamin-Kicks mittags

Zum Mittagessen wird Fast Food gewählt. Eine Pizza mit extra Käse und ein zuckerhaltiges Getränk liefern den hohen Fett- und Zuckergehalt, der eine starke Freisetzung der chemischen Substanz bewirkt. Nach dem Essen folgt eine Zigarette, die erneut für einen schnellen Dopamin-Anstieg sorgt und kurzfristige Entspannung bringt.

Dopamin-Kicks nachmittags

Am Nachmittag wird der Neurotransmitter-Konsum fortgesetzt. Ein weiterer Kaffee und ein süßer Snack wie ein Muffin oder Schokolade sorgen für zusätzliche Ausschüttungen. Regelmäßige Pausen, um auf dem Smartphone Videos zu schauen oder mobile Spiele zu spielen, bieten fortlaufende kleine Schübe. Eine weitere Zigarette während der Pause hilft, den Dopaminspiegel stabil zu halten und kurzfristige Zufriedenheit zu gewährleisten.

Dopamin-Kicks abends

Das Abendessen ist oft eine Fortsetzung des Dopamin-konsumierenden Tages. Eine Tiefkühlpizza oder ein Fertiggericht, das schnell zubereitet ist und durch seinen Geschmack und die Inhaltsstoffe den Neurotransmitter freisetzt, wird nebenbei vor dem Fernseher gegessen. Ein süßes Dessert wie Eis oder Schokolade liefert zusätzlichen Zucker für eine weitere Freisetzung. Ein Glas Bier oder Wein, zusammen mit einer Zigarette, verstärken das entspannende Gefühl und sorgen für einen erneuten Anstieg.

Der Abend wird oft vor Bildschirmen verbracht. Jede erreichte Stufe oder jeder besiegte Gegner in Videospielen bringt einen neuen Kick. Ständiges Scrollen durch soziale Medien oder Videos schauen bringt fortlaufende Ausschüttungen. Regelmäßiges Rauchen sorgt für fortwährende Spitzen und trägt zum entspannenden Gefühl bei.

Ständiges Scrollen durch soziale Medien oder Videos schauen bringt fortlaufende Ausschüttungen. Regelmäßiges Rauchen sorgt für fortwährende Spitzen und trägt zum entspannenden Gefühl bei.

Dopamin-Kicks nachts

Abends gut zu schlafen, kann schwierig sein. Der ständige Konsum von Koffein, Zucker und Nikotin stört den Schlafrhythmus. Besonders der von Bildschirmen und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität. Die ständige Dopamin-Stimulation hält das Gehirn in einem aufgeregten Zustand, was das Einschlafen erschwert.

Hast du gerade festgestellt, dass dein Alltag ähnlich aussieht und folglich stark von Dopamin-Kicks geprägt ist?

Wahrscheinlich vergleichst du dich jetzt mit den Menschen in deinem Umfeld und glaubst, dass dein Verhalten gar nicht ungewöhnlich sei. Das stimmt auch. Familie, Freunde und Bekannte leben oft ähnlich, und was viele tun, fühlt sich ganz selbstverständlich an. Serien oder Filme beeinflussen ebenfalls unsere Vorstellungen davon, was normal sein soll, und wir übernehmen vieles davon unbewusst in unseren Alltag.

Doch gerade deshalb solltest du vorsichtig sein. Dein innerer Schweinehund wird dir vermutlich gerade einreden wollen, dass dein Lebensstil in Ordnung ist, da andere Menschen genauso leben. Warum solltest du auf die vielen kleinen Vergnügungen, Bequemlichkeiten und Belohnungen verzichten, die sich angenehm und vertraut anfühlen?

Dieser Gedanke ist nachvollziehbar, aber vergiss nicht, dass genau dieses alltägliche Verhalten langfristige Folgen hat, die du vielleicht nicht sofort bemerkst.

Die Gefahr der Sucht nach Dopamin

Viele Menschen erkennen nicht, wie stark ihr Verhalten von der Suche nach Dopamin gesteuert wird. Diese Unklarheit führt leicht dazu, dass sie ungesunde Gewohnheiten entwickeln, die kurzfristig angenehm sind, aber langfristig sicher schaden. Solche Gewohnheiten reizen das Belohnungssystem immer wieder und verändern dadurch unbemerkt das innere Gleichgewicht. Zwar unterstützt dieser Neurotransmitter grundsätzlich Motivation und Aktivität, aber eine dauerhafte Überreizung hat schwerwiegende Folgen.

Mit der Zeit entwickelt der Körper eine Toleranz gegenüber den Aktivitäten, die eine Dopaminfreisetzung bewirken. Das bedeutet, dass die gleiche Aktivität nicht mehr die gleiche Freude oder Zufriedenheit bringt wie zu Beginn. Man benötigt immer stärkere oder häufigere Reize, um das gleiche Glücksgefühl zu erleben. Diese Toleranzentwicklung kann zu einem Teufelskreis führen, in dem man immer mehr und intensivere Stimulationen sucht, um das ursprüngliche Gefühl der Freude zu erreichen. Dies kann besonders gefährlich sein, da es zu riskanterem Verhalten oder extremen Maßnahmen führen kann, um das gewünschte Level zu erreichen.

Eine Abhängigkeit entsteht, wenn man nicht mehr in der Lage ist, das Verlangen nach bestimmten Aktivitäten zu kontrollieren, die Dopamin freisetzen. Diese Abhängigkeit kann sowohl psychisch als auch physisch sein.

Psychisch bedeutet, dass man ständig an die nächste Möglichkeit denkt, den „roten Knopf“ zu drücken. Physisch kann es bedeuten, dass der Körper echte Entzugserscheinungen zeigt, wenn die Dopaminquelle nicht verfügbar ist.

Abhängigkeit kann das tägliche Leben stark beeinträchtigen, da sie oft zu einem Verlust von Kontrolle und einem Gefühl der Machtlosigkeit führt.

Das Gehirn reagiert mit der Zeit weniger empfindlich auf natürliche Belohnungen. Alltägliche Freuden oder kleine Erfolge wirken dadurch zunehmend belanglos oder langweilig. Langfristige Ziele verlieren an Reiz, weil sie keine sofortige Befriedigung bieten. Das kann zu einer anhaltenden Unzufriedenheit führen – verbunden mit innerer Leere, Ungeduld und Nervosität. Ohne den nächsten Dopamin-Kick steigt die Reizbarkeit und selbst einfache Anforderungen werden als Belastung empfunden.

Die ständige Suche nach sofortiger Befriedigung kann zu sogar zu Depression und Angst führen. Der ständige Wechsel zwischen hohen und niedrigen Dopaminspiegeln beeinträchtigt die emotionale Stabilität, was zu Stimmungsschwankungen und einer geringeren Fähigkeit führt, mit alltäglichen Stressoren umzugehen.

In vielen Situationen dient die Gemeinschaft als Deckmantel für ungesunde Gewohnheiten. Wer Alkohol trinkt, raucht oder übermäßig isst, fühlt sich sicherer, wenn andere es genauso tun oder sogar noch maßloser. Das Zusammensein hilft, das eigene Verhalten vor sich selbst zu rechtfertigen. Maßlosigkeit lässt sich so leichter als geselliges Miteinander tarnen.

Diese Dynamik führt dazu, dass gesundheitliche Risiken ausgeblendet werden. Der gemeinsame Konsum verstärkt nicht nur die kurzfristige Freude durch die Dopaminausschüttung, sondern macht es auch schwerer, die Folgen ernst zu nehmen. Viele verlieren dabei aus dem Blick, wie sehr ihr Körper belastet wird.

Wenn darüber hinaus Bewegung und gesunde Ernährung vernachlässigt werden, steigen die Risiken für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Beschwerden deutlich.

Zwischenmenschliche Beziehungen leiden, wenn das eigene Leben zunehmend von Dopaminreizen bestimmt wird. Wer sich an ständige Ablenkung durch Smartphones, soziale Medien oder andere Reizquellen gewöhnt hat, verliert nach und nach die Bereitschaft, in echte Nähe zu investieren. Zeit und Aufmerksamkeit, die ursprünglich für Familie oder Freunde gedacht waren, fließen in kurzfristige Unterhaltung. Persönliche Gespräche werden vermieden, weil sie keine sofortige Belohnung bieten. Kritik von nahestehenden Menschen wird eher als Störung empfunden denn als Anstoß zur Reflexion.

Mit der Zeit verändert sich dadurch nicht nur das Verhalten, sondern auch die Haltung. Wer Reizbarkeit und Rückzug zur Gewohnheit macht, entwickelt oft ein stilles Gefühl der Überlegenheit. Der Blick für andere geht verloren, das Zuhören wird mühsam, und Kompromisse erscheinen als unnötiger Aufwand. Man hält sich für unabhängig, wirkt selbstbestimmt – doch in Wahrheit fehlt die Fähigkeit zur echten Beziehung.

Was wie harmloser Rückzug beginnt, kann in innere Leere und Entfremdung führen. Nachhaltige Verbundenheit braucht Geduld, Auseinandersetzung und Präsenz. Wer das verlernt, bleibt zwar ständig beschäftigt, wird aber innerlich ärmer.

Wer sich zu sehr auf die ständige Suche nach Dopamin konzentriert, verliert leicht den Blick für das, was im Leben wirklich wichtig ist. Alles, was Zeit, Mühe oder Frustrationstoleranz verlangt, wird zunehmend vermieden. Berufliche Aufgaben, schulische Pflichten oder kreative Projekte bleiben liegen oder werden nur noch oberflächlich erledigt, weil sie keine sofortige Belohnung bieten.

So entsteht ein Kreislauf: Je weniger man angeht, desto größer wird das Bedürfnis nach Ablenkung. Viele verbringen ihre Zeit damit, anderen zuzuschauen, statt selbst etwas zu gestalten. Man konsumiert Inhalte, vergleicht sich mit anderen und kritisiert oft genau die, die etwas auf die Beine stellen. Dabei fühlt man sich vielleicht clever oder überlegen, obwohl man sich eigentlich nur der eigenen Unsicherheit entzieht.

Mit der Zeit verliert man nicht nur Energie, sondern auch das Vertrauen in die eigene Wirksamkeit. Was früher Freude gemacht hat, wirkt plötzlich zu langwierig oder zu schwer. Der Mensch zieht sich innerlich zurück und lebt mehr im Konsum als im echten Leben.

Wenn man so lebt, bleibt vieles auf der Strecke – nicht nur die eigene Leistung, sondern auch das Gefühl, etwas Sinnvolles geschafft zu haben.

Gesunde Alternativen zu ungesunden Dopamin-Aktivitäten

Kurzfristige Vergnügen lösen schnell Glücksgefühle aus, halten aber oft nicht lange an und hinterlassen auf Dauer eher Unzufriedenheit. Gesündere Alternativen dagegen fördern echtes Wohlbefinden und unterstützen eine ausgeglichene Dopaminproduktion.

Hier sind ein paar klare Beispiele, wie du dein Dopaminverhalten gesünder steuern kannst. Du weißt das alles mit Sicherheit längst, aber hier steht’s jetzt schwarz auf weiß:

Schnelle Dopamin-Ausschüttung Nachhaltige Dopamin-Ausschüttung
Fast Food essen (viel Fett, schnell konsumiert) Selbstgekochtes Essen mit frischen Zutaten
Übermäßiger Konsum von sozialen Medien Soziale Interaktionen im echten Leben
Binge-Watching von Serien Moderates Fernsehen, kombiniert mit körperlicher Aktivität
Exzessives Spielen von Videospielen Brettspiele oder sportliche Aktivitäten
Häufiger und extremer Sex oder Selbstbefriedigung Liebevoller, seltener und intimer Sex
Einkaufen aus Langeweile (Retail-Therapie) Spaziergänge in der Natur oder kreative Hobbys
Übermäßiger Alkoholkonsum Moderates Trinken oder alkoholfreie Alternativen
Konsum von energiereichen Snacks und Süßigkeiten Obst und Nüsse als Snacks
Häufiges Glücksspiel Gesellschaftsspiele oder strategische Spiele
Koffeinmissbrauch Ausreichender Schlaf und regelmäßige Pausen
Ständiges Scrollen durch Nachrichtenfeeds Lesen von Büchern oder gezielte, informative Nachrichtenquellen

Ja, die Alternativen klingen vielleicht nicht so aufregend. Wenn du aber dranbleibst, fühlst du dich danach nicht nur für fünf Minuten, sondern dauerhaft besser.

6 Schritte für ein Dopamin-Detox

In der heutigen Zeit sind wir ständig Reizen ausgesetzt, die unser Belohnungssystem überlasten. Ein Dopamin-Detox hilft dabei, diese Reizüberflutung zu durchbrechen und wieder ein gesundes Gleichgewicht im Belohnungssystem herzustellen.

Wenn du die schnellen Kicks weglässt, merkst du nach und nach, wie gut sich auch die einfachen Dinge wieder anfühlen. Dein Kopf wird klarer, dein Alltag ruhiger und du fühlst dich insgesamt wohler.

1. Bewusstsein schaffen und Ziele setzen

Bevor du mit einem Dopamin-Detox starten kannst, solltest du deine Gewohnheiten genau unter die Lupe nehmen. Wie sieht ein typischer Tag bei dir aus? Was machst du insbesondere in deiner Freizeit und im Umgang mit Familie oder Freunden?

Wenn du deine ungesunden Muster erkannt hast, kannst du konkrete und erreichbare Ziele festlegen. Ein klarer Plan hilft dir, motiviert zu bleiben und deine Fortschritte gezielt zu beobachten.

Typische Beispiele sind:

  • Bildschirmzeit auf maximal 2 Stunden pro Tag begrenzen
  • 30 Tage lang auf Junk Food verzichten
  • Kein Koffein oder maximal 3 Tassen Kaffee pro Tag

Eine Detox-Phase von 2 bis 4 Wochen ist empfehlenswert, um deutliche Veränderungen zu spüren.

2. Digitale Entgiftung

Ein wichtiger Teil des Dopamin-Detox ist der bewusste Umgang mit digitalen Medien. Soziale Netzwerke, Streaming-Plattformen, News-Apps und endloses Scrollen liefern pausenlos Reize, die das Belohnungssystem überfordern.

Viele Menschen glauben, sie müssten ständig erreichbar oder informiert sein. Doch die meisten Inhalte sind belanglos, schnell vergessen oder erzeugen nur künstlichen Druck. 

Wer ehrlich zurückblickt, erinnert sich oft nicht mehr an das, was am Vortag geschaut oder gelesen wurde. Dazu kommt, dass digitale Dauerbeschallung dich von deinem eigenen Leben ablenkt. Setze dir deshalb feste Grenzen. Zum Beispiel maximal 30 Minuten pro Tag für soziale Medien und höchstens 1 Stunde für Serien oder Videos. Schalte Push-Nachrichten aus, lösche überflüssige Apps oder deaktiviere deren Benachrichtigungen.

Nutze die gewonnene Zeit für das, was dich wirklich stärkt. Lies ein sinnvolles Buch, geh spazieren, lern etwas Neues und verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun.

Schon nach 2 Wochen wirst du merken, dass dein Kopf klarer wird, du dich besser konzentrieren kannst und wieder mehr Freude an einfachen Dingen findest.

3. Gesunde Routinen etablieren

Damit sich dein Dopaminsystem erholen kann, braucht dein Alltag verlässliche und gesunde Gewohnheiten. Körper und Geist finden nicht von allein ins Gleichgewicht. Sie brauchen Bewegung, gute Ernährung und ausreichend Schlaf.

Beweg dich jeden Tag mindestens 30 Minuten. Es geht nicht um Höchstleistung. Ein Spaziergang, leichtes Joggen oder Fahrradfahren reichen aus, um dein Nervensystem zu stabilisieren und angestaute Spannungen abzubauen.

Auch beim Essen macht es einen Unterschied, ob du nur schnell etwas bestellst oder dir mit Fokus und positiver Stimmung eine Mahlzeit zubereitest. Achte auf Abwechslung und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Dein Körper braucht gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und frische Pflanzenkost, um langfristig Energie und Stabilität aufzubauen.

Obst sollte idealerweise auf nüchternen Magen gegessen werden, damit es nicht im Magen zu gären beginnt. Iss nicht zu spät und überlade deinen Verdauungstrakt nicht mit zu vielen Eiweißen. Gerade tierische Proteine bleiben bei schlechter Kombination lange im Darm und können belasten.

Auch regelmäßiger Schlaf gehört zu einer gesunden Routine. Versuche, abends rechtzeitig zur Ruhe zu kommen und 7 bis 8 Stunden zu schlafen. So unterstützt du deine innere Erholung und gibst deinem Gehirn die Möglichkeit, sich neu zu sortieren.

4. Im Moment ankommen

Wenn der Kopf zu laut wird, fällt es schwer, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Gedanken über alte Situationen, innere Dialoge, die nie geführt werden, oder Sorgen über morgen kreisen pausenlos und rauben Energie. Viele merken gar nicht, wie viel Kraft sie täglich für Dinge aufwenden, die gerade nicht geschehen oder niemals geschehen werden.

Deshalb ist es wichtig, sich darin zu üben, diese Gedankenschleifen zu erkennen und zu unterbrechen. Nicht jeder Gedanke verdient Aufmerksamkeit. Wer lernt, den Kopf zur Ruhe zu bringen, wird innerlich freier, klarer und stabiler. Konzentration auf den Moment heißt nicht, dass man nichts denkt. Es heißt, dass man merkt, wenn man sich verliert und dass man bewusst zurückkommt zum Gespräch, Essen, Bewegung, eigenen Atem oder zum Gegenüber.

Auch in Begegnungen ist das entscheidend. Statt andere mit Erzählungen über vergangene Verletzungen oder zukünftige Pläne zu überfordern, kann man lernen, wirklich zuzuhören und sich auf das zu konzentrieren, was gerade zwischen zwei Menschen geschieht. Und umgekehrt muss man nicht alles ungefiltert aufnehmen, was andere einem vorsetzen. Stimmung überträgt sich. Deshalb ist es wichtig, negative Gedanken rechtzeitig zu erkennen und nicht weiterzutragen.

Wer das übt, stärkt sein Nervensystem und verändert langfristig seinen inneren Zustand. Denn auch positive Gedanken lassen sich bewusst aufbauen. Sie entstehen nicht durch Zufall, sondern durch Entscheidung und Aufmerksamkeit. So entsteht mit der Zeit ein ruhigeres, klareres Lebensgefühl, das nicht von äußeren Reizen abhängig ist.

5. Echte Verbindung statt oberflächlicher Reize

Wenn du deinen Dopaminkonsum reduzierst, wirst du merken, wie wichtig echte Nähe wird. Nicht Chats, Reels oder Likes, sondern Menschen, mit denen du ehrlich sprechen kannst.

Viele Kontakte bleiben heute an der Oberfläche. Jeder redet, keiner hört zu. Gespräche wirken wie zwei Monologe, die sich zufällig abwechseln. Das strengt an und bringt niemandem etwas. Stattdessen lohnt es sich, Zeit mit Menschen zu verbringen, bei denen man sich verstanden fühlt. Kurze Begegnungen reichen, wenn sie echt sind. Ein Blick, ein Satz, ein gemeinsames Lachen – das wirkt stärker als digitale Belohnungen.

Doch nicht jeder Kontakt tut gut. Wer sich ständig nur um sich selbst dreht, kein Interesse zeigt oder dich emotional belastet, raubt dir Energie. Halte Abstand, wenn sich jemand nicht reflektieren will oder dich kleinmacht. Du bist nicht dazu da, jedes Verhalten anderer zu ertragen. Sonst wirst du mitschuldig an deinem eigenen emotionalen Zerfall.

Gute Beziehungen beruhigen dein Nervensystem. Sie schenken Ruhe, Sicherheit und Freude. Genau das hilft dir, dein inneres Gleichgewicht wiederzufinden und auf unnötige Reizüberflutung zu verzichten.

6. Kreativität und Hobbys

Nimm dir bewusst Zeit für kreative Tätigkeiten und Hobbys, die dich fordern und dir Freude machen. Ob Schreiben, Musizieren, Malen, Töpfern, Werkeln oder ganz etwas anderes – solche Aktivitäten regen den Geist an, bauen Stress ab und fördern auf gesunde Weise die Dopaminproduktion. Wenn du regelmäßig etwas erschaffst, wirst du merken, wie dein inneres Gleichgewicht stabiler wird.

Du musst kein perfektes Ergebnis liefern. Fehler gehören zum Lernprozess und generell zum Leben dazu. Vielleicht machen Fehler sogar den Charakter deiner Arbeit aus. Wichtig ist, dass du dich traust, statt dich zu verstecken. Wer dich aber immer nur kritisiert und selbst nichts beiträgt, hat an deiner Entwicklung nichts verloren. Lass dich nicht entmutigen, sondern fang einfach an, probiere dich aus und mach weiter.

Plane dir feste Zeit ein. 2 bis 3 kreative Einheiten pro Woche können schon ausreichen, um neue Energie und Klarheit zu gewinnen. Du stärkst damit auch deine Konzentration und die Fähigkeit, Probleme zu lösen. Und ganz nebenbei wirst du mit der Zeit immer besser.

Was du mit Seele machst, hat Wert. Auch wenn es vielleicht niemand aus deinem Umfeld versteht, hat es seinen Wert und sogar gerade dann.

Um die positiven Wirkungen eines Dopamin-Detox zu spüren, ist es wichtig, dass du die 6 Schritte für mindestens 4 Wochen konsequent umsetzt.

Wenn du dich wirklich auf einen Dopamin-Detox einlässt, wird es erstmal unangenehm. Du gibst Dinge auf, die dich bisher abgelenkt, beruhigt oder kurz glücklich gemacht haben. Kein ständiges Naschen, keine Dauerschleife auf dem Handy, keine Paralyse durch Serienmarathons oder keine Belohnungen für zwischendurch. Was übrig bleibt, ist erst einmal Leere. Und schlechte Laune.

Diese schlechte Laune gehört dazu. Du wirst nervös, gestresst, ungeduldig, niedergeschlagen, zynisch und wütend werden. Vielleicht regst du dich über Menschen auf, die gar nichts falsch gemacht haben. Du willst ausweichen, Schuldige suchen oder alles hinschmeißen. Aber die Gefühle, die jetzt hochkommen, entstehen nicht durch andere. Sie kommen, weil du dich gerade veränderst. Dein Körper und dein Kopf stellen sich um.

Deshalb ist das Wichtigste in dieser Phase: Lass deine schlechte Laune lieber nicht an anderen Menschen, Tieren oder Gegenständen aus. Halte aus, ohne zu schimpfen oder etwas zu sagen, das du später bereust. Rede dir nicht ein, dass dein Leben vorher besser war. Es war nur bequemer.

Wenn du diese Phase aushältst, wirst du spüren, dass du innerlich ruhiger und klarer wirst. Du beginnst wieder zu erkennen, was dir wirklich guttut und was dich nur kurzfristig beruhigt hat. Es geht darum, wieder bewusst zu leben, mit echten Gefühlen, klaren Gedanken und der Kraft, die aus dir selbst kommt. Dieser Weg lohnt sich.